Få større muskelmasse med protein
For mange virker det som en uoverkommelig opgave, at opbygge en muskuløs og veltrænet krop. Mange træningsartikler gør det ofte mere kompliceret end det egentlig er, hvilket får mange til at opgive allerede der. Andre træningsartikler indeholder råd af så tvivlsom karakter, at folk ikke oplever den fremgang som de fortjener. Resultatet er at folk opgiver i frustration, eller tager den lette løsning og hopper på en hormonkur. Dette er ekstremt ærgerligt, da det faktisk ikke kræver den store indsigt, at sætte et fornuftigt trænings- og kostprogram sammen der kan give overraskende gode resultater på selv kort sigt. Det hele drejer sig om at få de fundamentale ting på plads. Og det er netop formålet med denne artikel.
Vejen til en muskuløs og stærk krop er 4-delt. Vi skal se på 4 emneområder, som hver især spiller deres helt egen vitale rolle i vejen til en større, stærkere og mere veltrænet krop. Det er vigtigt at pointere at ingen af disse emneområder kan stå alene. De kan ej heller vægtes som mere eller mindre vigtige. Alle 4 emneområder skal passes og plejes, og vægtes lige meget, hvis man vil nå sit mål. De 4 emneområder er træning, kost/kosttilskud, søvn og mentalitet. Vi vil starte med at se på selve træningsdelen.
Træning for større muskler
Proteinpulver
Det kan være en forvirrende affære at finde det bedste træningsprogram. Der findes ekstremt mange ”populær-programmer” som lige er oppe i tiden, og som promoveres i diverse artikler og blade. Nogle er mere velfunderede end andre, og det kan være svært at skille skidt fra kanel. Er man uheldig, kan man risikere at vælge et program som er funderet i direkte fejlagtige principper, men som desværre sælges på en effektiv og overtalende måde. Man fristes til at kalde det hjernevask og misbrug af folks svage punkter. Men hvad gør man så ? Hvis det at udvælge et godt og solidt program, ikke er så nemt som det rent praktisk ser ud til, hvordan finder man så ud af hvordan man skal træne?
Jeg kunne give læserne en række værktøjer som gjorde dem i stand til at skille de dårlige programmer fra de gode, men generelt er dette en dårlig ide. ”Hvorfor?”, fristes nogen sikkert til at spørge, og svaret er ganske enkelt. ”INTET PROGRAM I HELE VERDEN PASSER TIL ALLE I HELE VERDEN!”.
Der findes et princip, som kaldes ”princippet omkring individuelle forskelle”. Dette princip går i alt sin enkelthed ud på, at selv om vi rent fysiologisk set er skruet sammen på samme måde, så er der alligevel en række individuelle forskelle som gør at programmer bør og skal tilpasses den enkelte. Disse små tilpasninger kan jeg ikke lave for jer. Det er noget man selv finder ud af hen ad vejen, og som man løbende må justere på.
Jeg kunne forestille mig at mange nybegyndere nu vil sidde og tænke ”Hvordan vil du have at en nybegynder skal vide om en given justering er til det bedre eller til det værre?”. Det er faktisk ikke så kompliceret alligevel. Målet med dette afsnit er nemlig at stille en række generelle retningslinjer op, som man skal være opmærksom på, når man sætter et program sammen. Overholder man disse generelle retningslinier, så kan det ikke gå galt. Man behøver reelt ikke nogen kompliceret teoretisk baggrundsviden, for at kunne sætte sine programmer sammen, og for at lave disse finjusteringer, man skal bare have disse generelle retningslinier i baghovedet hele tiden. På den måde vil man hele tiden holde sig inden for rammen af ”det effektive træningsprogram”. Lad os se på de generelle retningslinier som et godt træningsprogram bør overholde.
Proteinpulver
Jeg vil dog inden at vi går i gang, lige hurtigt pointere at argumentationen for hvorfor de generelle retningslinier forholder sig som de gør, ikke vil være voldsomt uddybende. Hvis den skulle være dette, ville artiklen trække i langdrag, og 99 % af artiklens målgruppe ville med garanti være faldet i søvn inden at de var nået til enden. Er man interesseret i en mere uddybende forklaring på dette, så vil jeg anbefale at man læser nogle af de andre, mere specialiserede artikler på Bodyzone.
1. Øvelsesvalg I - VÆLG BASISØVELSER
Ved valg af øvelser bør fokus være på det man kalder basisøvelser. Basisøvelser er multi-leds-øvelser, hvor man bruger mange muskler på en gang. Dette er en klar fordel, da man kan anvende tungere vægte, og dermed stimulere mere muskeltilvækst, end hvis man brugte isolationsøvelser (øvelser der forsøger at træne én muskel af gangen), hvor belastningspotentialet ville være meget mindre. Eksempler på basisøvelser, kunne være:
bænkpres, squat og dødløft
Se flere basisøvelser i artiklen: Basisøvelser - sådan udføres de.
2. Øvelsesvalg II - UNDGÅ MASKINER
Jeg ved godt at de forkromede og kapitalistiske træningscentre er spækket med flotte træningsmaskiner, men jeg vil meget kraftigt anbefale at man styrer uden om disse maskiner, og går direkte til frivægtsafdelingen. Frie vægte er uden tvivl at foretrække i et effektivt træningsprogram. Det er i øvrigt også i denne udstyrskategori at man finder langt de fleste basisøvelser. Det skal dog nævnes at kabeltræksmaskiner er noget bedre end maskiner med et fastlåst bevægemønster.
Et godt træningsprogram består overvejende af øvelser med frie vægte, men kan suppleres med øvelser i kabeltræksmaskiner.
3. Gentagelser og sæt - KVALITET, IKKE KVANTITET
Man ser ofte folk lave sæt efter sæt, af høje gentagelser, i håbet om at få større og mere tonede muskler. Det ikke sådan man får en muskel til at vokse. Muskler vokser primært i respons på spænding. Dette betyder, at jo tungere vægten er, jo større er dens potentiale for at stimulere muskeltilvækst. Dette er dog en sandhed med modifikationer, da vægten på et tidspunkt kan blive så tung, at antallet af gentagelser man kan lave med den givne vægt bliver for lavt, i forhold til det at stimulere muskeltilvækst. Normalt siger man at gentagelser mellem 6-12 er bedst, hvis man træner for at få større muskler. Inden for dette repetitionsspektrum passer vægtmængden bedst i forhold til det at stimulere muskeltilvækst.
Antallet af sæt bør afstemmes efter ens restitutive egenskaber (kroppens evne til at reparere sig selv) og frekvensen i programmet (hvor tit man træner hver enkelt muskelgruppe). Hvis man restituerer relativt hurtigt, så kan man tillade sig at lave lidt flere sæt. Hvis man restituerer relativt langsomt, så må man lave lidt færre sæt.
Om man restituerer hurtigt eller langsomt vil man relativt hurtigt finde ud af. Hvis man er ekstremt øm dagen efter, og stadigvæk er træt og øm når man når næste træningsdag, så har man med meget stor sandsynlighed lavet for mange sæt. Hvis man er moderat øm dagen efter, og føler sig frisk og stærk næste træningsdag, så har man valgt det rette antal sæt. Det kan også nemt ses på længere sigt. Hvis man ikke løbende bliver stærkere, så kunne det tyde på at man i stedet for at bygge sig op, langsomt nedbryder sig selv, og i sidste ende når en overtrænet tilstand, pga. akkumuleret træthed.
Det er dog vigtigt at pointere at ens træningskapacitet øges i takt med at man bliver mere veltrænet. I starten kunne man måske tolerere 3 sæt uden at overtræne, mens man efter ½ års træning kan tolerere 5 sæt uden at overtræne. Og lige netop her er der et godt eksempel på de finjusteringer jeg snakkede om tidligere. Man vil meget hurtigt lære sin krop så godt at kende, at man ved om 3 sæt er bedre end 5 sæt.
Antallet af sæt skal bestemmes ud fra individet, og ikke fordi at det står skrevet i en artikel.
4. Træningsfrekvens - FÅ TRÆNINGSDAGE, HØJ FREKVENS
Mange tror at jo hyppigere man træner, jo bedre bliver resultaterne. Sådan hænger det bare ikke sammen. Muskler vokser ikke mens man træner, men mens man restituerer. Hvis ikke kroppen får tid til at restituere og opbygge sig selv, så udebliver resultaterne.
Det er meget populært kun at træne ganske få muskelgrupper af gangen, og komme hele kroppen igennem 1 gang i løbet af en uge. Dette er dog ikke den mest effektive måde at træne på, hvis man henholder sig til de nyeste videnskabelige undersøgelser. Disse viser nemlig at muskler restituerer hurtigere end tidligere antaget. Det er helt klart bedre at træne hver enkelt muskelgruppe 2-3 gange om ugen, end kun 1 gang om ugen. Dog kræver kroppen som helhed mere restitution end tidligere antaget, og ideen om at træne hver dag falder derfor lidt til jorden, uanset hvor meget man splitter sin træning op. Jeg vil anbefale at man træne hele kroppen igennem hver gang, 2-3 gange i ugen (det såkaldte full-body program), eller at man træner overkroppen 2 gange om ugen og underkroppen 2 gange om ugen, så man i alt kommer op på 4 træningsdage (det såkaldte 2-splits program).
5. Det progressive overload princip - ØG VÆGTEN HYPPIGT
Det sidste punkt er også det vigtigste punkt vi skal se på. I vægttræningsmetodik snakker man tit om det progressive overload princip. Princippet går i alt sin enkelthed ud på at kroppen løbende skal udsættes for en stigende belastning, hvis man ønsker at den skal blive ved med at vokse. Dette betyder, at træner man med den samme vægtmængde uge ud og uge ind, så vil ens fremgang ligeså langsomt stagnere, og træningen vil få karakter af vedligeholdelsestræning. Hvis man ønsker at blive større, så er man nødt til løbende at øge vægten på stangen. Dette kan gøres ved bare hele tiden at øge, når vægten bliver for let, men det kan også gøres mere systematisk med planlagt progression. Jeg vil ikke komme nærmere ind på hvordan progressionsprogrammer ser ud, men i stedet henvise de interesserede til en artikel som f.eks denne her:
Jeg har nu ridset de mest generelle retningslinjer op, som gør sig gældende når man skal sætte et effektivt træningsprogram med henblik på muskeltilvækst sammen. Men lad os lige opsummere for overskuelighedens skyld.
- Man bør undgå maskiner, og i stedet vælge frivægts- basisøvelser.
- Man bør fokusere på tung træning med gentagelser omkring 6-12, og en sæt mængde som passer til ens program og restitutive egenskaber.
- Man bør træne hver enkelt muskel 2-3 gange om ugen, og ikke have mere end 4 træningsdage pr. uge.
- Man bør træne progressivt, og øge vægten regelmæssigt.
Spis dig til større muskler - kost/kosttilskud
Næste punkt på dagsordenen er kost/kosttilskud. Det er meget vigtigt at pointere, at uden den korrekte tilføring af næring, så vokser musklerne ikke – ligegyldigt hvor veltilrettelagt ens vægttræning ellers er.
For at få dækket ens næringsbehov, så er det nødvendigt at ens kost og kosttilskudsprogram er sat ordentligt op. Ligesom ved træningsdelen vil vi se på en række generelle retningslinjer, som gør en i stand til at sætte sit eget kost/kosttilskuds program sammen.
Vi starter med kostdelen.
1. proteinbehovet - PROTEIN ER KROPPENS BYGGESTEN
Det er meget vigtigt at man får rigeligt med protein igennem ens kost, da protein spiller en meget væsentlig rolle ved opbygning og vedligeholdelse af muskelvæv. Protein er populært sagt kroppens ’byggesten’ idet kroppens væv er opbygget af protein. Uden tilstrækkelig tilførsel af ’byggesten’ har kroppen ikke optimale muligheder for at producere og reparere muskelvæv.
En tommelfingerregel er at man bør indtage 2-2½ gram protein pr. kg kropsvægt hvis man ønsker at give kroppen de optimale betingelser for muskeltilvækst. Det vil sige at vejer man 100 kg, så bør man dagligt indtage 200-250 gram protein.
2. Kulhydratsbehovet – KULHYDRATER ER KROPPENS BRÆNDSTOF
Kroppens primære brændstof er ATP. ATP dannes via komplekse biokemiske processer ud fra de kulhydrater vi indtager i kosten. Hvis vi ikke får nok kulhydrater vil vores glucogen depoter svinde ind, og vores præstationsevne vil langsomt dale. Det er derfor vigtigt at man får nok kulhydrater i kosten til at holde ens glucogen depoter fyldte.
Mængden af kulhydrater man bør indtage afhænger af hvorvidt man ønsker at være i kalorieoverskud, eller kalorieunderskud. Et kalorieoverskud er ønskværdigt når man vil opbygge muskelmasse, mens kalorieunderskud er ønskværdigt når man vil smide fedtmasse. Hvis man vil læse mere om kalorieunder- og overskud, vil jeg anbefale at man læser nedenstående artikel. Den dækker i øvrigt en lang række basale kostprincipper:
3. Fedtbehovet – FEDT ER IKKE DÅRLIGT
Når man træner for større muskler er det vigtigt at man ikke er fedtforskrækket. Mange tror at man bliver fed, hvis man spiser for meget fedt. Dette er ikke korrekt. Man bliver ikke fed af at spise for meget fedt. Man bliver fed af at spise for mange kalorier.
Fedt spiller en meget vigtig rolle i mange af kroppens fysiologiske processer, herunder muskeltilvækst (bl.a. via fedtets rolle i dannelsen af muskelopbyggende hormoner), og det er derfor vigtigt at man indtager en hvis mængde fedt hver dag. Det er et kompliceret emne som vi i denne artikel ikke vil komme nærmere ind på, men en let og praktisk fremgangsmåde er at lade 20-30% af energiindtaget komme fra fedt. Det bør i denne forbindelse noteres at der findes flere typer af fedt, men for de fleste vil det være passende af supplere en ellers sund og varieret kost med 20 g olivenolie og 20 g hørfrø-olie eller Udos Choice.
4. Mikronæringsstoffer – VITAMINER OG MINERALER ER VIGTIGE
Sidste punkt i kostafsnittet er mikronæringsstofferne. Det er nemlig ikke helt ligegyldigt hvor man får sine proteiner, kulhydrater og fedt fra. Det er vigtigt at man er opmærksom på at man får dækket sit behov af vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer. Derfor bør man f.eks. få mange af sine kulhydrater fra frugt og grøntsager, da de indeholder store mængder vitaminer og mineraler. Det er som regel også en god ide at tager en daglig vitamin/mineral pille, men det hører kosttilskudsafsnittet til. Og netop dette afsnit kaster vi et blik på nu.
Kosttilskud Der er nogle der udtaler (bl.a. Antidoping Danmark) at kosttilskud er overflødige, hvis man spiser en optimal kost. Det er i princippet også rigtigt. Problemet er bare at meget få mennesker har tid og overskud til at planlægge og tilberede kosten ned til mindste detalje. Desuden har nutidens dyrkningsmetoder og miljø mindsket indholdet af næringsstoffer i vores fødevare. Derfor kan kosttilskud være til stor gavn, idet det er en nem og bekvem måde at fylde huller ud i kostplanen på.
Lad os se på nogle af de vigtigste og mest nyttige kosttilskud.
1. Proteinpulver - KOMPLEMENTERER OG ERSTATTER
Proteinpulver er nok det mest anvendte og effektive kosttilskud overhovedet. Grunden hertil er, dels at mange har svært ved at få nok protein gennem deres normale kost og vælger derfor at supplere med et par proteinshakes om dagen.
En anden grund til at proteinpulver er populært er, at køber man et produkt af høj kvalitet (fx Bodylab Whey) så har det en aminosyrestruktur der minder meget om den aminosyrestruktur som kroppens muskulatur har. Mange ’almindelige’ fødevarekilder har ikke samme optimale aminosyrestruktur som Bodylab Whey og har derfor ikke den samme muskelopbyggende effekt.
Man kan derfor med fordel komplementere kosten med proteinpulver, når man indtager måltider som man ikke er sikker på har den optimale aminosyre-sammensætning.
Faktisk er proteinpulver mad, bare i en meget koncentreret form, det stammer nemlig fra mælk. Er man ikke i humør til en dåse tun i vand, ja så snupper man bare en proteinshake i stedet for. Og så er det jo også lettere at have med i tasken.
2. Weight gainer - DET PERFEKTE TILSKUD FOR ”HARDGAINERE”
Weight gainer pulver er nok det mest misforståede kosttilskud overhovedet. Når folk hører udtrykket ”weight gainer”, så tror de straks at dette kosttilskud vil føre dem direkte til ekstrem overvægt. Sådan fungerer weight gainer pulver bare ikke. Man kan blive overvægtig af ALT, så længe man spiser nok af det.
Weight gainer pulver er en blanding af kulhydrat, protein og fedt – dvs. alle de makronæringsstoffer som kroppen har brug for til at opbygge muskelmasse.
Weight gainer produktet er primært målrettet mod dem, man fejlagtigt, kalder ”hardgainere”. Denne betegnelse dækker over folk som har svært ved både at indtage nok kalorier og proteiner til at øge deres muskelmasse. Hvis man ikke indtager nok kalorier og protein, så vokser man bare ikke. Så simpelt er det. Og her kommer weight gainer pulveret til sin ret. Ved at supplere sin kost med disse weight gainer shakes, så har man lige pludselig mulighed for at presse sit kalorie- og proteinindtag op på det niveau, hvor musklerne har nok næring til at vokse.
En fordel ved weight gainer shakes frem for almindelig fast føde er, at flydende føde som regel er nemmere at presse ned og ikke mætter så meget. En weight gainer shake lader sig desuden tilberede i løbet af få minutter.
3. Kreatin – FORØGET PRÆSTATIONSEVNE
Kreatin er et relativt nyt kosttilskud, sammenlignet med proteinpulver og weight gainer pulver, men alligevel har det relativt hurtigt gjort sig fortjent til en plads på hylden blandt de mest effektive kosttilskud. Jeg vil ikke gå i detaljer med hvordan kreatin virker, men nøjes med at sige at kreatin er yderst effektivt, når man ønsker at øge sin præstationsevne. Bruger man kreatin korrekt, så vil man efter ganske kort tids brug kunne mærke et markant forbedring i styrkeniveauet. Hvis man vil læse mere om kreatin, og hvordan det virker, vil jeg anbefale at man giver sig i kast med nedenstående artikel:
Sov dig til større muskler
Desværre er det ikke så let som det lyder. På trods af enkeltheden i at sove er der mange der ikke opnår optimale betingelser for muskelvækst grundet mangel på søvn. Når du sover foregår der utælleligt mange processer i kroppen. Mange af disse processer har enten direkte eller indirekte indflydelse på dine resultater.
Her følger en række retningslinjer og tips for den bedste søvn:
- Sørg for at få minimum 8 timers søvn pr. nat, og få gerne endnu mere par gange om ugen.
- Sørg for at der er helt mørkt når du skal sove, det kan anbefales at købe et mørklægningsgardin.
- Sørg for at du ikke bruger din seng til andet end at sove og have sex i.
- Sørg for ikke at indtage koffeinholdige drikke et par timer før sengetid. - Sørg for at tage en powernap på 20-45 minutter hvis du føler dig træt i løbet af dagen.
- Sørg for at få etableret en rutine så du står op og går i seng samme tid hver dag.
- Sørg for at bruge den sidste halve time inden sengetid på noget beroligende, tag evt. et varmt bad.
Husk nu at det som jeg skrev i starten af artiklen ikke nytter af misligholde nogen af områderne, det gælder også dine søvnvaner. Tag dem seriøst og før evt. en logbog over din søvn, det hjælper dig med at få og bevare et overblik.
Mentalitetens rolle i forhold til træning og ernæring
Det sidste punkt vi skal se på er nok også det mest undervurderede. Mange regner med at resultaterne kommer væltende ned over hovedet på dem, når bare de har fået nogenlunde styr på træningen og kosten. Så let er det desværre ikke. Man får ikke noget serveret på et sølvfad, bare fordi man har skrevet noget ned på et stykke papir. Når du står i centret, og når du sidder ved spisebordet, så er det den virkelig test begynder.
Det er ekstremt vigtigt at man har den rette mentalitet, både i forhold til træningen, og i forhold til kosten. Træning vil indebære en vis grad af ubehag. Hvor kontroversielt det end må være, så er effektiv træning ikke en hyggeoplevelse. Træning skal ikke sidestilles med en omgang matador med familien søndag eftermiddag. Træning er hårdt, og kan man ikke affinde sig med det, så når man ikke særligt langt. Man skal huske på hvorfor man er i centret. Man er der ikke for at hygge sig lidt med vægtene. Man er der for at få resultater.
Det samme gør sig gældende med kosten. Det kan godt være man ikke altid er lige sulten, men står det på ens kostplan at man skal spise et måltid, så spiser man det uanset hvad. Det samme gør sig naturligvis gældende når der IKKE står i ens kostplan at man skal spise wienerbrød og vingummibamser. Følger man ikke sin plan så får det katastrofale følger for ens resultater. Sådan forholder det sig generelt med alt der har med muskeltilvækst at gøre. Man når ikke sine resultater hvis ikke man har den rigtige indstilling til tingene.
Så på samme måde som man sætter sig ned og forbereder et træningsprogram og en kostplan, på sammen måde bør man forberede sig mentalt på de ting man skal igennem på daglig basis for at nå sine mål. Populært sagt bør alting gøres to gange, først i tankerne, og så i virkeligheden.
Vi har nu set på en række generelle retningslinier indenfor træning og ernæring, som gerne skulle sætte de fleste i stand til at sætte simple og effektive træningsprogrammer og kost/kosttilskudsprogrammer sammen, som gør dem i stand til at nå deres mål. Jeg kan derfor kun ønske folk held og lykke med at nå de mål de nu måtte have. Jeg tør godt love at alt besværet er det værd, når man kigger sig selv i spejlet, og er stolt af det man har opnået.
Vejen til en muskuløs og stærk krop er 4-delt. Vi skal se på 4 emneområder, som hver især spiller deres helt egen vitale rolle i vejen til en større, stærkere og mere veltrænet krop. Det er vigtigt at pointere at ingen af disse emneområder kan stå alene. De kan ej heller vægtes som mere eller mindre vigtige. Alle 4 emneområder skal passes og plejes, og vægtes lige meget, hvis man vil nå sit mål. De 4 emneområder er træning, kost/kosttilskud, søvn og mentalitet. Vi vil starte med at se på selve træningsdelen.
Træning for større muskler
Proteinpulver
Det kan være en forvirrende affære at finde det bedste træningsprogram. Der findes ekstremt mange ”populær-programmer” som lige er oppe i tiden, og som promoveres i diverse artikler og blade. Nogle er mere velfunderede end andre, og det kan være svært at skille skidt fra kanel. Er man uheldig, kan man risikere at vælge et program som er funderet i direkte fejlagtige principper, men som desværre sælges på en effektiv og overtalende måde. Man fristes til at kalde det hjernevask og misbrug af folks svage punkter. Men hvad gør man så ? Hvis det at udvælge et godt og solidt program, ikke er så nemt som det rent praktisk ser ud til, hvordan finder man så ud af hvordan man skal træne?
Jeg kunne give læserne en række værktøjer som gjorde dem i stand til at skille de dårlige programmer fra de gode, men generelt er dette en dårlig ide. ”Hvorfor?”, fristes nogen sikkert til at spørge, og svaret er ganske enkelt. ”INTET PROGRAM I HELE VERDEN PASSER TIL ALLE I HELE VERDEN!”.
Der findes et princip, som kaldes ”princippet omkring individuelle forskelle”. Dette princip går i alt sin enkelthed ud på, at selv om vi rent fysiologisk set er skruet sammen på samme måde, så er der alligevel en række individuelle forskelle som gør at programmer bør og skal tilpasses den enkelte. Disse små tilpasninger kan jeg ikke lave for jer. Det er noget man selv finder ud af hen ad vejen, og som man løbende må justere på.
Jeg kunne forestille mig at mange nybegyndere nu vil sidde og tænke ”Hvordan vil du have at en nybegynder skal vide om en given justering er til det bedre eller til det værre?”. Det er faktisk ikke så kompliceret alligevel. Målet med dette afsnit er nemlig at stille en række generelle retningslinjer op, som man skal være opmærksom på, når man sætter et program sammen. Overholder man disse generelle retningslinier, så kan det ikke gå galt. Man behøver reelt ikke nogen kompliceret teoretisk baggrundsviden, for at kunne sætte sine programmer sammen, og for at lave disse finjusteringer, man skal bare have disse generelle retningslinier i baghovedet hele tiden. På den måde vil man hele tiden holde sig inden for rammen af ”det effektive træningsprogram”. Lad os se på de generelle retningslinier som et godt træningsprogram bør overholde.
Proteinpulver
Jeg vil dog inden at vi går i gang, lige hurtigt pointere at argumentationen for hvorfor de generelle retningslinier forholder sig som de gør, ikke vil være voldsomt uddybende. Hvis den skulle være dette, ville artiklen trække i langdrag, og 99 % af artiklens målgruppe ville med garanti være faldet i søvn inden at de var nået til enden. Er man interesseret i en mere uddybende forklaring på dette, så vil jeg anbefale at man læser nogle af de andre, mere specialiserede artikler på Bodyzone.
1. Øvelsesvalg I - VÆLG BASISØVELSER
Ved valg af øvelser bør fokus være på det man kalder basisøvelser. Basisøvelser er multi-leds-øvelser, hvor man bruger mange muskler på en gang. Dette er en klar fordel, da man kan anvende tungere vægte, og dermed stimulere mere muskeltilvækst, end hvis man brugte isolationsøvelser (øvelser der forsøger at træne én muskel af gangen), hvor belastningspotentialet ville være meget mindre. Eksempler på basisøvelser, kunne være:
bænkpres, squat og dødløft
Se flere basisøvelser i artiklen: Basisøvelser - sådan udføres de.
2. Øvelsesvalg II - UNDGÅ MASKINER
Jeg ved godt at de forkromede og kapitalistiske træningscentre er spækket med flotte træningsmaskiner, men jeg vil meget kraftigt anbefale at man styrer uden om disse maskiner, og går direkte til frivægtsafdelingen. Frie vægte er uden tvivl at foretrække i et effektivt træningsprogram. Det er i øvrigt også i denne udstyrskategori at man finder langt de fleste basisøvelser. Det skal dog nævnes at kabeltræksmaskiner er noget bedre end maskiner med et fastlåst bevægemønster.
Et godt træningsprogram består overvejende af øvelser med frie vægte, men kan suppleres med øvelser i kabeltræksmaskiner.
3. Gentagelser og sæt - KVALITET, IKKE KVANTITET
Man ser ofte folk lave sæt efter sæt, af høje gentagelser, i håbet om at få større og mere tonede muskler. Det ikke sådan man får en muskel til at vokse. Muskler vokser primært i respons på spænding. Dette betyder, at jo tungere vægten er, jo større er dens potentiale for at stimulere muskeltilvækst. Dette er dog en sandhed med modifikationer, da vægten på et tidspunkt kan blive så tung, at antallet af gentagelser man kan lave med den givne vægt bliver for lavt, i forhold til det at stimulere muskeltilvækst. Normalt siger man at gentagelser mellem 6-12 er bedst, hvis man træner for at få større muskler. Inden for dette repetitionsspektrum passer vægtmængden bedst i forhold til det at stimulere muskeltilvækst.
Antallet af sæt bør afstemmes efter ens restitutive egenskaber (kroppens evne til at reparere sig selv) og frekvensen i programmet (hvor tit man træner hver enkelt muskelgruppe). Hvis man restituerer relativt hurtigt, så kan man tillade sig at lave lidt flere sæt. Hvis man restituerer relativt langsomt, så må man lave lidt færre sæt.
Om man restituerer hurtigt eller langsomt vil man relativt hurtigt finde ud af. Hvis man er ekstremt øm dagen efter, og stadigvæk er træt og øm når man når næste træningsdag, så har man med meget stor sandsynlighed lavet for mange sæt. Hvis man er moderat øm dagen efter, og føler sig frisk og stærk næste træningsdag, så har man valgt det rette antal sæt. Det kan også nemt ses på længere sigt. Hvis man ikke løbende bliver stærkere, så kunne det tyde på at man i stedet for at bygge sig op, langsomt nedbryder sig selv, og i sidste ende når en overtrænet tilstand, pga. akkumuleret træthed.
Det er dog vigtigt at pointere at ens træningskapacitet øges i takt med at man bliver mere veltrænet. I starten kunne man måske tolerere 3 sæt uden at overtræne, mens man efter ½ års træning kan tolerere 5 sæt uden at overtræne. Og lige netop her er der et godt eksempel på de finjusteringer jeg snakkede om tidligere. Man vil meget hurtigt lære sin krop så godt at kende, at man ved om 3 sæt er bedre end 5 sæt.
Antallet af sæt skal bestemmes ud fra individet, og ikke fordi at det står skrevet i en artikel.
4. Træningsfrekvens - FÅ TRÆNINGSDAGE, HØJ FREKVENS
Mange tror at jo hyppigere man træner, jo bedre bliver resultaterne. Sådan hænger det bare ikke sammen. Muskler vokser ikke mens man træner, men mens man restituerer. Hvis ikke kroppen får tid til at restituere og opbygge sig selv, så udebliver resultaterne.
Det er meget populært kun at træne ganske få muskelgrupper af gangen, og komme hele kroppen igennem 1 gang i løbet af en uge. Dette er dog ikke den mest effektive måde at træne på, hvis man henholder sig til de nyeste videnskabelige undersøgelser. Disse viser nemlig at muskler restituerer hurtigere end tidligere antaget. Det er helt klart bedre at træne hver enkelt muskelgruppe 2-3 gange om ugen, end kun 1 gang om ugen. Dog kræver kroppen som helhed mere restitution end tidligere antaget, og ideen om at træne hver dag falder derfor lidt til jorden, uanset hvor meget man splitter sin træning op. Jeg vil anbefale at man træne hele kroppen igennem hver gang, 2-3 gange i ugen (det såkaldte full-body program), eller at man træner overkroppen 2 gange om ugen og underkroppen 2 gange om ugen, så man i alt kommer op på 4 træningsdage (det såkaldte 2-splits program).
5. Det progressive overload princip - ØG VÆGTEN HYPPIGT
Det sidste punkt er også det vigtigste punkt vi skal se på. I vægttræningsmetodik snakker man tit om det progressive overload princip. Princippet går i alt sin enkelthed ud på at kroppen løbende skal udsættes for en stigende belastning, hvis man ønsker at den skal blive ved med at vokse. Dette betyder, at træner man med den samme vægtmængde uge ud og uge ind, så vil ens fremgang ligeså langsomt stagnere, og træningen vil få karakter af vedligeholdelsestræning. Hvis man ønsker at blive større, så er man nødt til løbende at øge vægten på stangen. Dette kan gøres ved bare hele tiden at øge, når vægten bliver for let, men det kan også gøres mere systematisk med planlagt progression. Jeg vil ikke komme nærmere ind på hvordan progressionsprogrammer ser ud, men i stedet henvise de interesserede til en artikel som f.eks denne her:
Jeg har nu ridset de mest generelle retningslinjer op, som gør sig gældende når man skal sætte et effektivt træningsprogram med henblik på muskeltilvækst sammen. Men lad os lige opsummere for overskuelighedens skyld.
- Man bør undgå maskiner, og i stedet vælge frivægts- basisøvelser.
- Man bør fokusere på tung træning med gentagelser omkring 6-12, og en sæt mængde som passer til ens program og restitutive egenskaber.
- Man bør træne hver enkelt muskel 2-3 gange om ugen, og ikke have mere end 4 træningsdage pr. uge.
- Man bør træne progressivt, og øge vægten regelmæssigt.
Spis dig til større muskler - kost/kosttilskud
Næste punkt på dagsordenen er kost/kosttilskud. Det er meget vigtigt at pointere, at uden den korrekte tilføring af næring, så vokser musklerne ikke – ligegyldigt hvor veltilrettelagt ens vægttræning ellers er.
For at få dækket ens næringsbehov, så er det nødvendigt at ens kost og kosttilskudsprogram er sat ordentligt op. Ligesom ved træningsdelen vil vi se på en række generelle retningslinjer, som gør en i stand til at sætte sit eget kost/kosttilskuds program sammen.
Vi starter med kostdelen.
1. proteinbehovet - PROTEIN ER KROPPENS BYGGESTEN
Det er meget vigtigt at man får rigeligt med protein igennem ens kost, da protein spiller en meget væsentlig rolle ved opbygning og vedligeholdelse af muskelvæv. Protein er populært sagt kroppens ’byggesten’ idet kroppens væv er opbygget af protein. Uden tilstrækkelig tilførsel af ’byggesten’ har kroppen ikke optimale muligheder for at producere og reparere muskelvæv.
En tommelfingerregel er at man bør indtage 2-2½ gram protein pr. kg kropsvægt hvis man ønsker at give kroppen de optimale betingelser for muskeltilvækst. Det vil sige at vejer man 100 kg, så bør man dagligt indtage 200-250 gram protein.
2. Kulhydratsbehovet – KULHYDRATER ER KROPPENS BRÆNDSTOF
Kroppens primære brændstof er ATP. ATP dannes via komplekse biokemiske processer ud fra de kulhydrater vi indtager i kosten. Hvis vi ikke får nok kulhydrater vil vores glucogen depoter svinde ind, og vores præstationsevne vil langsomt dale. Det er derfor vigtigt at man får nok kulhydrater i kosten til at holde ens glucogen depoter fyldte.
Mængden af kulhydrater man bør indtage afhænger af hvorvidt man ønsker at være i kalorieoverskud, eller kalorieunderskud. Et kalorieoverskud er ønskværdigt når man vil opbygge muskelmasse, mens kalorieunderskud er ønskværdigt når man vil smide fedtmasse. Hvis man vil læse mere om kalorieunder- og overskud, vil jeg anbefale at man læser nedenstående artikel. Den dækker i øvrigt en lang række basale kostprincipper:
3. Fedtbehovet – FEDT ER IKKE DÅRLIGT
Når man træner for større muskler er det vigtigt at man ikke er fedtforskrækket. Mange tror at man bliver fed, hvis man spiser for meget fedt. Dette er ikke korrekt. Man bliver ikke fed af at spise for meget fedt. Man bliver fed af at spise for mange kalorier.
Fedt spiller en meget vigtig rolle i mange af kroppens fysiologiske processer, herunder muskeltilvækst (bl.a. via fedtets rolle i dannelsen af muskelopbyggende hormoner), og det er derfor vigtigt at man indtager en hvis mængde fedt hver dag. Det er et kompliceret emne som vi i denne artikel ikke vil komme nærmere ind på, men en let og praktisk fremgangsmåde er at lade 20-30% af energiindtaget komme fra fedt. Det bør i denne forbindelse noteres at der findes flere typer af fedt, men for de fleste vil det være passende af supplere en ellers sund og varieret kost med 20 g olivenolie og 20 g hørfrø-olie eller Udos Choice.
4. Mikronæringsstoffer – VITAMINER OG MINERALER ER VIGTIGE
Sidste punkt i kostafsnittet er mikronæringsstofferne. Det er nemlig ikke helt ligegyldigt hvor man får sine proteiner, kulhydrater og fedt fra. Det er vigtigt at man er opmærksom på at man får dækket sit behov af vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer. Derfor bør man f.eks. få mange af sine kulhydrater fra frugt og grøntsager, da de indeholder store mængder vitaminer og mineraler. Det er som regel også en god ide at tager en daglig vitamin/mineral pille, men det hører kosttilskudsafsnittet til. Og netop dette afsnit kaster vi et blik på nu.
Kosttilskud Der er nogle der udtaler (bl.a. Antidoping Danmark) at kosttilskud er overflødige, hvis man spiser en optimal kost. Det er i princippet også rigtigt. Problemet er bare at meget få mennesker har tid og overskud til at planlægge og tilberede kosten ned til mindste detalje. Desuden har nutidens dyrkningsmetoder og miljø mindsket indholdet af næringsstoffer i vores fødevare. Derfor kan kosttilskud være til stor gavn, idet det er en nem og bekvem måde at fylde huller ud i kostplanen på.
Lad os se på nogle af de vigtigste og mest nyttige kosttilskud.
1. Proteinpulver - KOMPLEMENTERER OG ERSTATTER
Proteinpulver er nok det mest anvendte og effektive kosttilskud overhovedet. Grunden hertil er, dels at mange har svært ved at få nok protein gennem deres normale kost og vælger derfor at supplere med et par proteinshakes om dagen.
En anden grund til at proteinpulver er populært er, at køber man et produkt af høj kvalitet (fx Bodylab Whey) så har det en aminosyrestruktur der minder meget om den aminosyrestruktur som kroppens muskulatur har. Mange ’almindelige’ fødevarekilder har ikke samme optimale aminosyrestruktur som Bodylab Whey og har derfor ikke den samme muskelopbyggende effekt.
Man kan derfor med fordel komplementere kosten med proteinpulver, når man indtager måltider som man ikke er sikker på har den optimale aminosyre-sammensætning.
Faktisk er proteinpulver mad, bare i en meget koncentreret form, det stammer nemlig fra mælk. Er man ikke i humør til en dåse tun i vand, ja så snupper man bare en proteinshake i stedet for. Og så er det jo også lettere at have med i tasken.
2. Weight gainer - DET PERFEKTE TILSKUD FOR ”HARDGAINERE”
Weight gainer pulver er nok det mest misforståede kosttilskud overhovedet. Når folk hører udtrykket ”weight gainer”, så tror de straks at dette kosttilskud vil føre dem direkte til ekstrem overvægt. Sådan fungerer weight gainer pulver bare ikke. Man kan blive overvægtig af ALT, så længe man spiser nok af det.
Weight gainer pulver er en blanding af kulhydrat, protein og fedt – dvs. alle de makronæringsstoffer som kroppen har brug for til at opbygge muskelmasse.
Weight gainer produktet er primært målrettet mod dem, man fejlagtigt, kalder ”hardgainere”. Denne betegnelse dækker over folk som har svært ved både at indtage nok kalorier og proteiner til at øge deres muskelmasse. Hvis man ikke indtager nok kalorier og protein, så vokser man bare ikke. Så simpelt er det. Og her kommer weight gainer pulveret til sin ret. Ved at supplere sin kost med disse weight gainer shakes, så har man lige pludselig mulighed for at presse sit kalorie- og proteinindtag op på det niveau, hvor musklerne har nok næring til at vokse.
En fordel ved weight gainer shakes frem for almindelig fast føde er, at flydende føde som regel er nemmere at presse ned og ikke mætter så meget. En weight gainer shake lader sig desuden tilberede i løbet af få minutter.
3. Kreatin – FORØGET PRÆSTATIONSEVNE
Kreatin er et relativt nyt kosttilskud, sammenlignet med proteinpulver og weight gainer pulver, men alligevel har det relativt hurtigt gjort sig fortjent til en plads på hylden blandt de mest effektive kosttilskud. Jeg vil ikke gå i detaljer med hvordan kreatin virker, men nøjes med at sige at kreatin er yderst effektivt, når man ønsker at øge sin præstationsevne. Bruger man kreatin korrekt, så vil man efter ganske kort tids brug kunne mærke et markant forbedring i styrkeniveauet. Hvis man vil læse mere om kreatin, og hvordan det virker, vil jeg anbefale at man giver sig i kast med nedenstående artikel:
Sov dig til større muskler
Desværre er det ikke så let som det lyder. På trods af enkeltheden i at sove er der mange der ikke opnår optimale betingelser for muskelvækst grundet mangel på søvn. Når du sover foregår der utælleligt mange processer i kroppen. Mange af disse processer har enten direkte eller indirekte indflydelse på dine resultater.
Her følger en række retningslinjer og tips for den bedste søvn:
- Sørg for at få minimum 8 timers søvn pr. nat, og få gerne endnu mere par gange om ugen.
- Sørg for at der er helt mørkt når du skal sove, det kan anbefales at købe et mørklægningsgardin.
- Sørg for at du ikke bruger din seng til andet end at sove og have sex i.
- Sørg for ikke at indtage koffeinholdige drikke et par timer før sengetid. - Sørg for at tage en powernap på 20-45 minutter hvis du føler dig træt i løbet af dagen.
- Sørg for at få etableret en rutine så du står op og går i seng samme tid hver dag.
- Sørg for at bruge den sidste halve time inden sengetid på noget beroligende, tag evt. et varmt bad.
Husk nu at det som jeg skrev i starten af artiklen ikke nytter af misligholde nogen af områderne, det gælder også dine søvnvaner. Tag dem seriøst og før evt. en logbog over din søvn, det hjælper dig med at få og bevare et overblik.
Mentalitetens rolle i forhold til træning og ernæring
Det sidste punkt vi skal se på er nok også det mest undervurderede. Mange regner med at resultaterne kommer væltende ned over hovedet på dem, når bare de har fået nogenlunde styr på træningen og kosten. Så let er det desværre ikke. Man får ikke noget serveret på et sølvfad, bare fordi man har skrevet noget ned på et stykke papir. Når du står i centret, og når du sidder ved spisebordet, så er det den virkelig test begynder.
Det er ekstremt vigtigt at man har den rette mentalitet, både i forhold til træningen, og i forhold til kosten. Træning vil indebære en vis grad af ubehag. Hvor kontroversielt det end må være, så er effektiv træning ikke en hyggeoplevelse. Træning skal ikke sidestilles med en omgang matador med familien søndag eftermiddag. Træning er hårdt, og kan man ikke affinde sig med det, så når man ikke særligt langt. Man skal huske på hvorfor man er i centret. Man er der ikke for at hygge sig lidt med vægtene. Man er der for at få resultater.
Det samme gør sig gældende med kosten. Det kan godt være man ikke altid er lige sulten, men står det på ens kostplan at man skal spise et måltid, så spiser man det uanset hvad. Det samme gør sig naturligvis gældende når der IKKE står i ens kostplan at man skal spise wienerbrød og vingummibamser. Følger man ikke sin plan så får det katastrofale følger for ens resultater. Sådan forholder det sig generelt med alt der har med muskeltilvækst at gøre. Man når ikke sine resultater hvis ikke man har den rigtige indstilling til tingene.
Så på samme måde som man sætter sig ned og forbereder et træningsprogram og en kostplan, på sammen måde bør man forberede sig mentalt på de ting man skal igennem på daglig basis for at nå sine mål. Populært sagt bør alting gøres to gange, først i tankerne, og så i virkeligheden.
Vi har nu set på en række generelle retningslinier indenfor træning og ernæring, som gerne skulle sætte de fleste i stand til at sætte simple og effektive træningsprogrammer og kost/kosttilskudsprogrammer sammen, som gør dem i stand til at nå deres mål. Jeg kan derfor kun ønske folk held og lykke med at nå de mål de nu måtte have. Jeg tør godt love at alt besværet er det værd, når man kigger sig selv i spejlet, og er stolt af det man har opnået.
Kommentarer
Send en kommentar