De forskellige træningsmetoder
Ligesom i træning for forøget muskelmasse, så kan det være en forvirrende affære at finde det optimale program. Der findes et hav af gode programmer for styrke, og det kan være svært at gennemskue hvilket der er bedst. Jeg vil derfor gennemgå nogle af de grundlæggende principper som anvendes, når man træner for styrke. Det skulle forhåbentligvis give den enkelte læser bedre mulighed for at gennemskue de enkelte programmer. Grundlæggende findes der 3 metoder hvorved man kan øge styrken. De 3 metoder er "den maksimale metode", "den dynamiske metode" og "repetitionsmetoden".
Nervesystemet fungerer udelukkende på baggrund af 2 principper. Excitation og inhibition. Man kan kalde det ”on”(excitation) og ”off”(inhibition) mekanismer. Hvis nervesystemet overbelastes igennem længere tid, så begynder de inhibitive mekanismer at dominere, og resultater bliver en nedgang i formniveauet. Man vil simpelthen opleve at man ikke længere kan løfte det samme mere. Dette er et tegn på at man har presset citronen en anelse for meget, hvad angår den maksimal metode. Normalt slipper styrkeatleter uden om dette fænomen ved at periodisere deres træning. Man starter simpelt hen relativt let, og bruger flere uger på at nå maksimale vægte.
Der er dog andre og mere innovative coaches, som har forsøget at slippe uden om dette fænomen ved at anvende mere eksotiske periodiseringsformer. Et godt eksempel er Louie Simmons fra Westside Barbell Club. Hans conjugate periodiseringsmodel indebærer at man roterer øvelser som ligner hovedløftet på regelmæssig basis. Denne rotation gør at den neuromuskulære aktivering ser en lille smule anderledes ud hver gang, til trods for at øvelserne ligner hinanden. Dette marginale skift i rekrutteringen er tilsyneladende nok til at man kan træne tungt efter den maksimale metode året rundt.
Men man bør alligvel forsøge på at løfte stangen så hurtigt og kraftfuldt som muligt. Og det er netop det den dynamiske metode går ud på. Her træner man med vægte som har en størrelse der muliggør hurtig og eksplosiv udførsel. Den dynamiske metode er ikke ligeså effektiv til opbygning af absolut styrke, som den maksimale metode, men den er ekstremt overlegen, når det drejer sig om at øge ens RFD. Og som nævnt, så er det ekstremt vigtigt at have en god RFD, hvis man vil være i stand til at løfte tunge vægte. Nu skal det selvfølgelig ikke forstås sådan at den dynamiske metode er dårlig til at øge den absolutte styrke.
Det er den bestemt ikke. Den dynamiske metode anvender så bred en intensitetsrange, at der er stor forskel på hvad den lave ende og den høje ende giver. Der er stor forskel på hvad folk anbefaler når de anbefaler dynamisk træning, men generelt siger man at man bør anvende vægte mellem 50-80 %. I denne intensitetsrange er ens power-output størst. I den lave ende udvikler man primært RFD og meget lidt absolut styrke, mens man i den høje ende udvikler begge dele.
Det smarteste er at anvende den maksimale metode og den dynamiske metode på disse 3 løft, for at stimulere optimale tilpasninger i nervesystemet. Man kan så supplere med det man kalder hjælpeøvelser, for at fremkalde muskeltilvækst i kroppen som helhed. Inden vi ser på disse hjælpeøvelser, så kaster vi først et blik på selve skelettet i programmet. Vi anvender i dette eksempel et 2 split program, hvor hele kroppen rammes 2 gange i ugen.
Mandag: tung squat + dynamisk dødløft
Squat (se max effort peaking cycle)
Dødløft 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Tirsdag: tung bænkpres
Bænkpres (se max effort peaking cycle)
Torsdag: tung dødløft + dynamisk squat
Dødløft (se max effort peaking cycle)
Squat 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter en dynamiske metode)
Fredag: dynamisk bænkpres
Bænkpres 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Uge 2: 3 sæt x 3 reps med 87,5 % af 1RM
Uge 3: 3 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM
Uge 4: 3 sæt x 2 reps med 92,5 % af 1RM
Uge 5: 3 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM
Uge 6: 2 sæt x 2 reps med 97,5 % af 1RM
Uge 7: 2 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM
Uge 8: deload uge 3 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Uge 9: max test
Ovenstående viser hvordan man skal træne de 3 primære øvelser. Hele programmet tager 9 uger, og herefter kan man eventuelt starte en ny cyklus op. Vi vil nu se lidt på hjælpeøvelserne.
Formålet med hjælpeøvelserne er at øge muskelmassen i alle de store muskelgrupper. Da det ikke er et bodybuilding program vi kører efter, så bør antallet af øvelser holdes minimalt. Vi er ikke interesseret i detaljer, kun rå masse i de store muskelgrupper. Til dette formålet vil vi lave følgende øvelser.
Bryst: incline dumbell presses
Skulder: military presses
Ryg: dumbell rows og pullups
Biceps: barbell curls
Triceps: weighted dips
Ben: calf-raises og benpres
I alle hjælpeøvelserne laver vi 3 sæt x 6-8 reps efter dagsformen. Det vil sige at vi vælger vægten alt efter hvor stærk vi er på dagen. Man bør altid holde sig 1-2 reps fra failure, da for mange failure sæt vil have en negativ effekt på den systemiske restitution.
Når vi smækker hjælpeøvelserne på, så kommer programmet til at se således ud.
Mandag: tung squat + dynamisk dødløft
Squat (se max effort peaking cycle)
Dødløft 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps
Benpres 3 sæt x 6-8 reps
Calf-raises 3 sæt x 6-8 reps
Tirsdag: tung bænkpres
Bænkpres (se max effort peaking cycle)
Incline dumbell presses 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps
Torsdag: tung dødløft + dynamisk squat
Dødløft (se max effort peaking cycle)
Squat 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter en dynamiske metode)
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps
Benpres 3 sæt x 6-8 reps
Calf-raises 3 sæt x 6-8 reps
Fredag: dynamisk bænkpres
Bænkpres 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Incline dumbell presses 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps
Mavetræning er essentielt, hvis man vil være stærk I squat og dødløft. Det bør derfor trænes hver gang. Hvis man er interesseret i hvordan man træner sin mave på den mest effektive måde, så kan jeg henvise til artiklen omkring coretræning.
Den maksimale metode
Den maksimale metode anses for værende klart den bedste metode til at øge styrken. Metoden stiller store krav til både den intramuskulære og den intermuskulære koordination. Rent praktisk indebærer metoden at man træner med vægte meget tæt på ens maksimale ydeevne (1RM). Det vil sige vægte som ligger på omkring 90-100 % af 1RM. Den helt store ulempe ved den maksimale metode er at man ikke kan træne med vægte omkring 90-100 % af max i særligt mange uger, før kroppen begynder at protestere. Belastningen på nervesystemet er ekstremt stor, og hvis man løfter tæt på maksvægte for lang tid, så forsøger kroppen at beskytte sig selv.Nervesystemet fungerer udelukkende på baggrund af 2 principper. Excitation og inhibition. Man kan kalde det ”on”(excitation) og ”off”(inhibition) mekanismer. Hvis nervesystemet overbelastes igennem længere tid, så begynder de inhibitive mekanismer at dominere, og resultater bliver en nedgang i formniveauet. Man vil simpelthen opleve at man ikke længere kan løfte det samme mere. Dette er et tegn på at man har presset citronen en anelse for meget, hvad angår den maksimal metode. Normalt slipper styrkeatleter uden om dette fænomen ved at periodisere deres træning. Man starter simpelt hen relativt let, og bruger flere uger på at nå maksimale vægte.
Der er dog andre og mere innovative coaches, som har forsøget at slippe uden om dette fænomen ved at anvende mere eksotiske periodiseringsformer. Et godt eksempel er Louie Simmons fra Westside Barbell Club. Hans conjugate periodiseringsmodel indebærer at man roterer øvelser som ligner hovedløftet på regelmæssig basis. Denne rotation gør at den neuromuskulære aktivering ser en lille smule anderledes ud hver gang, til trods for at øvelserne ligner hinanden. Dette marginale skift i rekrutteringen er tilsyneladende nok til at man kan træne tungt efter den maksimale metode året rundt.
Den dynamiske metode
En af de ting som er meget centrale, når man træner for styrke, er udførselshastigheden. Man bør ALTID udføre øvelsen eksplosivt. Dette giver langt den bedste neuromuskulære aktivering, og i sidste ende de bedste tilpasninger. Når man træner efter den maksimale metode, så er det klart at vægten er så tung at selve udførslen ikke ser specielt eksplosiv ud. Faktisk vil bevægelsen være særdeles langsom.Men man bør alligvel forsøge på at løfte stangen så hurtigt og kraftfuldt som muligt. Og det er netop det den dynamiske metode går ud på. Her træner man med vægte som har en størrelse der muliggør hurtig og eksplosiv udførsel. Den dynamiske metode er ikke ligeså effektiv til opbygning af absolut styrke, som den maksimale metode, men den er ekstremt overlegen, når det drejer sig om at øge ens RFD. Og som nævnt, så er det ekstremt vigtigt at have en god RFD, hvis man vil være i stand til at løfte tunge vægte. Nu skal det selvfølgelig ikke forstås sådan at den dynamiske metode er dårlig til at øge den absolutte styrke.
Det er den bestemt ikke. Den dynamiske metode anvender så bred en intensitetsrange, at der er stor forskel på hvad den lave ende og den høje ende giver. Der er stor forskel på hvad folk anbefaler når de anbefaler dynamisk træning, men generelt siger man at man bør anvende vægte mellem 50-80 %. I denne intensitetsrange er ens power-output størst. I den lave ende udvikler man primært RFD og meget lidt absolut styrke, mens man i den høje ende udvikler begge dele.
Repetitionsmetoden
Denne metode er den man normalt ser anvendt rundt omkring i centrene. Den indebærer at man laver så mange reps man kan med en submaksimal vægt. Det kunne være 3 sæt x 8-10 reps med 75 % af 1RM eller 4 sæt x 6-8 reps med 80 % af 1RM. Denne metode er bedst velegnet til at øge ens muskelmasse. Og som nævnt tidligere, så har en større muskel et større kraftudviklingspotentiale. Så hvis man ikke har nogen vægtklasse man skal overholde, så bliver man klart stærkest, hvis man anvender alle 3 metoder.Træningsteorierne i praksis
Jeg er normalt af den holdning, at folk har bedst af selv at sætte sine programmer sammen. Princippet omkring individuelle forskelle gør at intet program vil være perfekt til alle. Derfor bør man helst skræddersy sine egne programmer. Men jeg vil alligevel komme med et eksempel på hvordan man kan anvende de ovennævte teorier i praksis. Lad os antage at vi snakker om en person som gerne vil være stærkere i de 3 store basisøvelser, nemlig squat, bænkpres og dødløft.Det smarteste er at anvende den maksimale metode og den dynamiske metode på disse 3 løft, for at stimulere optimale tilpasninger i nervesystemet. Man kan så supplere med det man kalder hjælpeøvelser, for at fremkalde muskeltilvækst i kroppen som helhed. Inden vi ser på disse hjælpeøvelser, så kaster vi først et blik på selve skelettet i programmet. Vi anvender i dette eksempel et 2 split program, hvor hele kroppen rammes 2 gange i ugen.
Mandag: tung squat + dynamisk dødløft
Squat (se max effort peaking cycle)
Dødløft 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Tirsdag: tung bænkpres
Bænkpres (se max effort peaking cycle)
Torsdag: tung dødløft + dynamisk squat
Dødløft (se max effort peaking cycle)
Squat 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter en dynamiske metode)
Fredag: dynamisk bænkpres
Bænkpres 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Max effort peaking cycle
Uge 1: 3 sæt x 3 reps med 85 % af 1RMUge 2: 3 sæt x 3 reps med 87,5 % af 1RM
Uge 3: 3 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM
Uge 4: 3 sæt x 2 reps med 92,5 % af 1RM
Uge 5: 3 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM
Uge 6: 2 sæt x 2 reps med 97,5 % af 1RM
Uge 7: 2 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM
Uge 8: deload uge 3 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Uge 9: max test
Ovenstående viser hvordan man skal træne de 3 primære øvelser. Hele programmet tager 9 uger, og herefter kan man eventuelt starte en ny cyklus op. Vi vil nu se lidt på hjælpeøvelserne.
Formålet med hjælpeøvelserne er at øge muskelmassen i alle de store muskelgrupper. Da det ikke er et bodybuilding program vi kører efter, så bør antallet af øvelser holdes minimalt. Vi er ikke interesseret i detaljer, kun rå masse i de store muskelgrupper. Til dette formålet vil vi lave følgende øvelser.
Bryst: incline dumbell presses
Skulder: military presses
Ryg: dumbell rows og pullups
Biceps: barbell curls
Triceps: weighted dips
Ben: calf-raises og benpres
I alle hjælpeøvelserne laver vi 3 sæt x 6-8 reps efter dagsformen. Det vil sige at vi vælger vægten alt efter hvor stærk vi er på dagen. Man bør altid holde sig 1-2 reps fra failure, da for mange failure sæt vil have en negativ effekt på den systemiske restitution.
Når vi smækker hjælpeøvelserne på, så kommer programmet til at se således ud.
Mandag: tung squat + dynamisk dødløft
Squat (se max effort peaking cycle)
Dødløft 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps
Benpres 3 sæt x 6-8 reps
Calf-raises 3 sæt x 6-8 reps
Tirsdag: tung bænkpres
Bænkpres (se max effort peaking cycle)
Incline dumbell presses 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps
Torsdag: tung dødløft + dynamisk squat
Dødløft (se max effort peaking cycle)
Squat 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter en dynamiske metode)
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps
Benpres 3 sæt x 6-8 reps
Calf-raises 3 sæt x 6-8 reps
Fredag: dynamisk bænkpres
Bænkpres 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Incline dumbell presses 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps
Mavetræning er essentielt, hvis man vil være stærk I squat og dødløft. Det bør derfor trænes hver gang. Hvis man er interesseret i hvordan man træner sin mave på den mest effektive måde, så kan jeg henvise til artiklen omkring coretræning.
Kommentarer
Send en kommentar